Cómo perder peso en la Menopausia

“La mujer que no se alimenta de sus sueños, envejece pronto”.

¿Are you ready?

Muchas mujeres se quejan que no saben cómo perder peso en la menopausia. Y es que está comprobado que a partir de los 45 o 50 años el organismo cambia. El principal motivo es que el metabolismo se ralentiza y es cuando se empieza a acumular más grasa, principalmente alrededor de la cintura.

A eso hay que sumar los cambios hormonales, ¡malditos cambios hormonales!. Con la menopausia provocan desde por ejemplo sofocos, cambios de humor radicales, hasta sequedad vaginal o insomnio.

A continuación os cuento algunas claves para que sepáis cómo perder peso en la menopausia. ¡tomad nota!

CLAVES PARA PERDER PESO SI TIENES LA MENOPAUSIA

1. Haz ejercicio cardiovascular en ayunas para optimizar la perdida de peso y grasa.

El ejercicio cardiovascular de baja intensidad y larga duración en ayunas es sin lugar a dudas la principal herramienta para forzar al cuerpo a usar la grasa corporal como sustrato energético, ya que las reservas de glucógeno están bajas y los niveles de insulina también debido al ayuno. Eso hace que empieces a quemar grasa desde bien empezado el entreno y sea más eficiente todo el proceso. Muy importante tener esto en cuenta si quieres perder peso en la menopausia.

Además aumenta la oxidación de lípidos durante el entrenamiento. La perdida de grasa se basa en tres eventos fisiológicos, movilización, transporte y oxidación.

2. Come un mínimo de 5 veces al día para evitar la ansiedad, te ayudará además a perder peso.

Cuando somos conscientes de la importancia de cuidar nuestra dieta y comenzamos a investigar cómo hacerlo antes de acudir a un nutricionista o a un profesional, es común leer o escuchar frases como hay que comer cinco veces a día ayuda a adelgazar… pero, ¿es verdad esta afirmación?

Comer cinco veces al día ayuda a mantener un gasto calórico de forma continua y eficiente. Si a la pregunta de cómo perder peso en la menopausia con la alimentación, sabes lo que debes comer pero dudas en dos pequeños puntos: cantidad y frecuencia. Las cantidades os las detallo a continuación y la frecuencia, que bajo nuestra experiencia, debería ser cada dos o tres horas y haciendo un total de 5 ingestas.

>> Desayuno, media mañana, comida, merienda y cena <<

El desayuno, la media mañana y la merienda funcionan para controlar el apetito a la hora de la comida o de la cena. Si no hacemos las 5 comidas, luego a la hora de comer o a la hora de la cena el hambre no nos va a dejar tomar buenas decisiones. No vamos a poder decir aquello de “no me traiga pan, gracias”. El hambre, los celos y la envidia sacan lo peor de cada uno.

Además, en cada una de las comidas el cuerpo activa el metabolismo y quema más calorías.

“Perder peso comiendo funciona” ¿Mi propuesta?

 Y en términos generales, sin entrar en particularidades . . .

• En desayunos, media mañana y meriendas: cantidades no superiores a 150 gramos en peso neto.
• Comidas y cenas: cantidades no superiores a 350 gramos en peso neto.

3. Bebe muchos líquidos.

Sobre cómo perder peso en la menopausia. Especialmente tienes que beber mucha agua, entre 1,5 y 2 litros al día. Te ayudará a drenar y expulsar de tu cuerpo todos los deshecho innecesarios y te saciará a la hora de comer, por lo que el aporte calórico será menor. Evita los zumos del supermercado, tira por las infusiones frías con zumo de limón o lima. ¡Te sorprenderán!

4. Cuida el consumo de azúcares escondidos.

Al hablar de azúcar, nos referimos al azúcar blanco, refinado o “de mesa”, sustancia que aporta al cuerpo solo hidratos de carbono simples. Ahora bien, ¿Qué nutrientes aportan?

Los carbohidratos son esenciales para nuestro organismo pero en el caso de los hidratos de carbono simples, debe moderarse su consumo ya que no aportan nutrientes al organismo sino solamente calorías vacías y debido a su alto índice glucémico pasan rápidamente a la sangre en forma de glucosa.

Si llevamos una alimentación y equilibrada, nuestro consumo de hidratos simples no debería superar el 10% de las calorías diarias. Basándonos en una dieta habitual de 1800 calorías diarias, el consumo no debería superar las 5 cucharaditas de las pequeñitas de azúcar.

5. Acepta, suelta y fluye. Los tres factores más relevantes para combatir la menopausia.

Entre los trastornos que sufren las mujeres en la menopausia esta el incremento gradual de peso provocado por los cambios hormonales propios de esta etapa. Es por eso que muchas mujeres empiezan a plantearse cómo perder peso en la menopausia.

Principalmente el descenso en los niveles de las hormonas sexuales femeninas llamadas estrógenos “las que ayudan a metabolizar la grasa”, lleva a un aumento de peso al dificultar la quema de calorías y genera cambios en el organismo como menor cantidad de músculo y más grasa sobre todo en la zona abdominal.

Se calcula que muchas mujeres cuando van llegando a los 50 años (coincidiendo con la etapa de la menopausia) engordan entre 2 y 5 kilos que después son difíciles de perder. Este cambio se debe a diversos factores que no dependen de la menopausia, sino que son consecuencia de sus síntomas o simplemente de la edad .

• El sedentarismo: Lo que mas engordan son tus excusas.
• El descanso: Es necesario dormir entre 6 y 8 horas al día. Las mujeres en la menopausia sufren frecuentemente insomnio, lo que les impide, descansar apropiadamente.
• Los estados de animo: la ansiedad, la depresión, la irritabilidad … los estados de ánimo complejos provocan inestabilidad en las comidas: comemos peor, a deshoras, saltamos comidas y el cuerpo nos pide mas azúcar que en otras ocasiones.
• La retención de líquidos: En este caso, los cambios hormonales si influyen y pueden desregular la gestión de líquidos por parte del organismo. Sin embargo, en cuenta de esto no es engordar, sino ganar volumen por retención.
• El metabolismo se ralentiza: o lo que es lo mismo, la edad no perdona.

Advertencia

Cada molécula de tu organismo reacciona con todo lo que le dice TU MENTE. La negatividad es un de las razones QUE MAS DEBILITAN al sistema inmunológico.

Albert Tester: mitad nutricionista y mitad interruptor humano.

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